Kyčelní ohyb je pohybový vzorec zaměřený na zadní řetězec - využívá svaly lýtkové, svaly zadní strany stehen, hýžďové svaly a vzpřimovače páteře. Ve chvíli, budeme mít zátěž uchopenou v rukách, zapojí se i zádové svaly umístěné výše v oblasti hrudní či dokonce krční páteře. Základním cvikem využívajícím tento pohybový vzorec můžeme v domácích podmínkách využít cvik zvaný "Hip Thrust".

Hip Thrust

Základní poloha je v pozici s nohama opřenýma o zem, ramena a hlava jsou opřená o lavici (doma můžeme využít pohovku nebo židli) a hýždě jsou zvednuté vzhůru, aby trup a stehna tvořily přímku. S vytočením kolen směrem ven začínáme pomalým pohybem spouštět hýždě směrem k zemi. Po dosažení maximálního rozsahu hýžděmi těsně na zemi se začínáme opět zvedat do základní polohy.

Výpad

Dalším z pohybových vzorců je výpad, který je vhodné zařadit po zvládnutí split dřepů představovaných v předchozím dílu našeho seriálu. Výchozí poloha je v přirozeném postoji s nohama vedle sebe na šířku ramen. Vykročením jednou nohou směrem vpřed a pokrčením kolene přední nohy začínáme pohyb, který končí v poloze, kterou již známe ze cvičení split dřepů. Po dosažení této polohy se přední noha odtlačuje od země a po zdvihu do dostatečné výšky se noha přisouvá zpět do základního postavení. Tímto způsobem pokračujeme v provádění dalších opakování. V případě, že by nám tento cvik dělal problémy, můžeme zvolit jednodušší variantu výpadu směrem vzad, kdy je začátek pohybu iniciovaný vykročením dozadu a nášlapem na špičku této nohy, která se následně krčí v koleni a pokračuje opět do spodní polohy

Tah

Základní formu tahu si musíme v domácích podmínkách upravit třeba použitím ručníku. Ten můžeme upevnit za sloup či za kliku od dveří. Zaujmeme základní polohu, kdy jsou kolena lehce pokrčená, trup nakloněn směrem dozadu v zavěšení za ručník. Snažíme se o zatažení lopatek směrem dozadu a dolů, za udržení aktivity těchto svalů v oblasti zad začínáme přitahovat zpevněný trup směrem k bodu upevnění ručníku. V konečné fázi by mělo předloktí zůstat v narovnané pozici. Následně se trupem opět oddalujeme do základní pozice.

V případě že bychom neměli k dispozici uchycení ručníku, je možné tento cvik vykonat v rohu místnosti, kde se lehce zakloníme a zapřeme se lokty. Jejich zatlačením do zdi dostaneme hrudník směrem vzhůru. Následně se vracíme pomalu do výchozí polohy.

Plank

Základní cvik, který se zaměřuje na svaly v oblasti břicha a trupu, kterou je takzvaná plaňka nebo-li plank. Stejně jako u kliku se snažíme o aktivitu svalů ve vrchní polovině zad, zatlačit lopatky směrem dolů a vzad. Pokud máme vrchní část zad zpevněnou, opřeme se o špičky nohou a zdvihneme hýždě, které zároveň zpevníme. V této pozici se snažíme vydržet. Nemělo by docházet k prohnutí v bederní části páteře. Pokud by na toto prohnutí došlo, výdrž přerušíme.

Při cvičení opět dodržujeme tempo zmiňované v předchozím díle. Pokud bychom shledali cvičení jako moc lehké můžeme klidně zvýšit počet opakování, zpomalit tempo, přidat externí zátěž nebo přidat počet sérií.

V tomto případě cvičíme první cvik označený A samostatně, ale cviky B1 a B2 cvičíme střídavě, kdy nejdříve odcvičíme B1, uděláme předepsanou pauzu a odcvičíme B2 a po pauze se opět vracíme k B1.

	Cvik	Tempo	Počet sérií	Doba odpočinku	Počet opakování *	1.týden	2.týden	3.týden	4.týden
A	Hip Thrust	3210	4	1:30		6-8	8-10	8-10	10-12
B1	Výpad vpřed/vzad	2010	3	1:30		6-8 každá noha	6-8	8-10	10-12
B2	Přítah	2210	3	1:30		6-8	6-8	8-10	8-10
C	Plank	výdrž	3	1:00		10 sec	10 sec	15 sec	15 sec

* v případě, že je pro Vás cvičení moc jednoduché, můžete si přidat nějakou externí zátěž např.v podobě činek, naplněných PET lahví, či batohu naloženým knížkami či prodloužit výdrž

PRVNÍ DÍL RAMBODÍLNY